Філіп Джеррод Хіт або більш відомий як Філ Хіт - американський професійний культурист IFBB (Міжнародна федерація культуристів), який 2 рази поспіль володар титулу містера Олімпія (2011 та 2012), станом на 2012 рік.
"Подарунок" (прізвисько Хіта) є спортивним з дитинства. Під час середньої школи грав у баскетбол. Хіт розпочав свою кар'єру з бодібілдингу в 2002 році. Але його кар'єра була розпочата в 2005 році, коли йому було дозволено брати участь у чемпіонаті IFBB, оскільки він виграв у NPC (Національний комітет з фізики). З того часу він не озирався назад і добре працює у своїй галузі.
Крім того, маючи подвійну спеціальність в галузі ІТ та ділового адміністрування та хорошого баскетболіста, Філ вирішив зайнятися бодібілдингом. Його рішення займатися бодібілдингом виявилося для нього вигідним. А тепер давайте подивимось на його тренувальну рутину і перевіримо, як він зробив своє пожвавлене тіло.
Режим тренування Філа Хіта
Хіт працює зі своїм тренером Хані Рамбод, який розробив спеціальну навчальну програму під назвою «Навчання на розтяжку фасції» (або FST-7). Хіт використовував цю техніку в поєднанні з іншими перевіреними та надійними вправами на трицепс, щоб його руки досягли 22-дюймового стану. Подивіться всі виміри його тіла.
Щодо його трицепсів, Філ зізнається, що не стикався з труднощами. За його власними словами -
"Це не те, що я не хочу великих трицепсів, але правда в тому, що у мене ніколи не було великих труднощів, щоб додати до них масу".
FST-7 названий так, оскільки людині потрібно виконати 7 підходів до вправи з 6-12 повторень і 45 секунд відпочинку між сетами.
- Розширення гантелей на одну руку - 3 підходи по 10-12 повторень
- Відкат гантелей двома руками - 3 підходи по 10-12 повторень
- Зважені падіння - 2 підходи по 10-12 повторень
- Кабельні віджимання - 7 підходів по 8-12 повторень (частина FST-7)
Протягом сезону змагань його графік тренувань з бодібілдингу є суворим, тому він важить близько 110 кг. У той час як у міжсезоння він важить трохи більше, ніж 125 кг.
Позасезонна / передконкурсна тренування
Він піклується про кожну частину тіла, і його фізична підготовка завдяки цим вправам. Філ робить кардіо, щоб розігріти тіло перед виконанням плану тренувань, який розділений на 2 тренувальні сесії - вранці та ввечері.
Квадроцикли, підколінні сухожилля, Телята
На ранковому занятті, щоб отримати квадроцикли, підколінні сухожилля та м’язи литок, він виконує ці вправи -
- Розширення - 4 підходи по 8-12 повторень
- Передні присідання - 4 підходи з 6-8 повторень
- Преси для ніг - 3 підходи з 6-8 повторень
- Рубати присідання - 7 підходів з 6-8 повторень
- Піднімається теля, що стоїть - 4 підходи по 15-20 повторень
- Піднімання гомілок для гомілок - 4 підходи по 15-20 повторень
- Піднімається теля, що сидить - 7 підходів по 12-15 повторень
Підколінний суглоб
Він також більше зосереджується на м’язах підколінного сухожилля, що знаходяться в задній частині стегон після 6 вечора.
- Мертві підйомники з жорсткими ногами - 4 підходи з 6-8 повторень
- Лежачі ноги Кучері - 4 підходи з 6-8 повторень
- Локони для сидячих ніг (кинджал) - 7 підходів по 5-7 повторень
Грудна клітка і трицепс
Тепер йде грудна клітка і трицепс -
- Преси для нахилу гантелей - 4 підходи з 6-8 повторень
- Гантелі нахилу мух - 4 підходи з 6-8 повторень
- Лави преси міцності молотка - 3 підходи з 6-8 повторень
- Пецькі колоди - 7 підходів з 6-8 повторень
Трицепс
- Відштовхування за допомогою мотузкового кріплення - 3 підходи по 12 повторень
- Провали - 3 підходи по 12 повторень
- Бенч-преси із закритим зчепленням - 3 підходи з 6-8 повторень
- Розширення трицепса, що лежить - 7 підходів з 6-8 повторень
Спина і біцепс
- Широкі зчеплення - 3 підходи по 10 повторень
- Підборіддя з підсилювачем - 3 підходи по 10 повторень
- Рядки T-Bar - 4 підходи з 6-8 повторень
- Нахилені ряди (підхват) - 4 підходи з 6-8 повторень
- Ряди гантелей з однією рукою - 3 підходи з 6-8 повторень
- Витягування прямої руки з мотузковим кріпленням - 7 підходів по 12 повторень
Біцепс
- Стоячі кучері EZ-Bar - 3 підходи з 6-8 повторень
- Молоток Кучері - 3 підходи 6-8 з повтореннями
- Концентрація локонів - 3 підходи з 6-8 повторень
- Гантелі проповідник кучері - 7 підходів по 5-7 повторень
Плечі та пастки
- Гантельні військові преси - 4 підходи з 6-8 повторень
- Гантель спереду піднімається - 4 підходи з 6-8 повторень
- Вертикальні ряди - 4 підходи 6-8 з повтореннями
- Бокові підйоми гантелей - 7 підходів з 6-8 повторень
Пастки
- Гантелі знизують плечима - 4 підходи з 6-8 повторень
- Знизування плечей зі штангою - 4 підходи з 6-8 повторень
Задні дельти
- Нахили піднімання гантелей - 4 підходи з 6-8 повторень
- Зворотні колоди Pec - 7 підходів з 6-8 повторень
«Подарунок» пропонує не вигадувати нових вправ, якщо те, що ви зараз робите, працює для вас. Іноді він не підраховує підходи для вправ, які він робить у той час, тому що не хоче надмірно працювати над м’язами і зберігає енергію вільною для вечірніх занять або кардіотренування. Отже, це не жорстке правило, яке він дотримується про рутину. Хіт виправляє це, виходячи зі своїх потреб та майбутніх змагань.
Ще одна порада відомого культуриста полягає в тому, що ви, можливо, не захочете забивати своє тіло в тренажерному залі, щоб набрати м’язи та виточене тіло, якщо ваше тіло не відновлюється або не реагує на тренування як слід.
Отже, виконуйте тренування розумно, що є запорукою успіху. Більшість людей не можуть зрозуміти, яке тренування для них найкраще підійде.
План дієти Філа Хіта
Дієта цього культуриста ділиться на різні зміни, тобто він часто їсть протягом усього дня.
Між сезоном
Харчування 1
- 12 унцій курка
- 1 склянка яєчних білків
- 1 склянка крему рису
- Анаболічний VITAKIC ™ 1 порція
Харчування 2
- 12 унцій 94% яловичого фаршу
- 2 склянки білого рису
Харчування 3
- 12 унцій яловича вирізка
- 8 унцій макарони з цільної пшениці
Час навчання
- Перед тренуванням
- naNO Vapor Hardcore Pro Series
- naNOX9 ™ Hardcore 1 порція
- Після тренування
- Серія Cell-Tech ™ Hardcore Pro
- Серія Nitro Isolate 65 ™ Pro
Харчування 4
- 6-8 унцій яловича вирізка
- 10 унцій біла картопля
Харчування 5
- 12 унцій курка
- 1 склянка шпинату
Харчування 6
- 12 унцій 94% яловичого фаршу
- 1 склянка броколі
Харчування 7
- 2 ст. мигдального масла
- Серія Nitro Isolate 65 ™ Pro
Дієта перед конкурсом
Харчування 1
- 2,5 склянки яєчних білків
- 1 склянка вівсяних пластівців
Харчування 2
- 12 унцій біла куряча грудка
- 1 склянка коричневого рису
- Овочі на пару
Харчування 3
- 12 унцій яловича вирізка
- Солодкий солодкий картопля
Час навчання
- Перед тренуванням
- naNO Vapor Hardcore Pro Series
- naNOX9 ™ 1 порція
- Після тренування
- Серія Cell-Tech ™ Hardcore Pro
- Серія Nitro Isolate 65 ™ Pro
Харчування 4
- 12 унцій яловича вирізка
- Солодкий солодкий картопля
Харчування 5
- 12 унцій біла куряча грудка
- 1 склянка коричневого рису
Харчування 6 і 7
- 12 унцій палтус або тилапія
- Брокколі на пару
Філ Хіт також фігурував у різних статтях, включаючи титульну сторінку відомого журналу з бодібілдингу під назвою FLEX.
