Професійний культурист, Кай Грін з Нью-Йорка, США має чудові м’язи та масу тіла. У Вікіпедії він вказаний як 5 футів 8 дюймів заввишки, з вагою від 116 до 121 кг під час змагань. Грін приймає Carnivor, який є білковою добавкою для побудови імперії свого тіла. Розміри грудей, ніг та рук становлять 58 дюймів (148 см), 33 дюймів (85 см), 22 дюймів (56 см) відповідно. Отже, давайте перевіримо, що потрібно, щоб перерости в такий вид м’язової маси. Можливо, ви також захочете прочитати про програми тренувань та плани дієт інших культуристів, таких як Ронні Коулман, Джей Катлер, Філ Хіт.
Він здобув гідне ім'я в цій галузі, вигравши Arnold Classic 2009. Він пропустив перше місце лише на 1 місце, зайнявши 2 місце в конкурсі Містера Олімпія 2012. Зараз Кай фінансується журналом Flex та MuscleMeds.
Звичайна тренування Кай Грін
Грін присвячував різні дні різним частинам тіла, як і інші професійні культуристи (деякі загальні імена були перераховані вище).
Тут ми пропонуємо зразок програми тренувань, яку Кай, можливо, використовував для побудови своїх м’язових груп. Але перед тим, як спробувати наступне тренування, можливо, ви захочете пройти короткий кардіо-сеанс, щоб зігріти своє тіло. Кардіо- або серцево-судинні вправи включають біг, біг підтюпцем, їзду на велосипеді, плавання, піші прогулянки тощо. Існує широкий вибір кардіотренінгів (також відомих як аеробні вправи).
День 1 - Скриня
- Пуловери для рук - 3 підходи по 20, 15, 12 повторень
- Занепад стендів - 3 підходи по 20, 15, 12 повторень
- Плоскі стенди - 3 підходи з 20,15,12 повтореннями
- Нахилені або плоскі гантелі - 3 підходи з 20,15,12 повтореннями
2 день - Рука
Для біцепса -
- Концентрація локонів - 4 підходи по 10-12 повторень
- Гантелі кучері - 4 підходи по 8-10 повторень
- Проповідник Кучері - 4 підходи по 8-10 повторень
- Зворотні кучері - 4 підходи по 8-10 повторень
- Стоячи біцепс кучері з прямим бруском - 4 підходи по 8-10 повторень
Для трицепсів -
- Відкати гантелей - 3 підходи з 20,15,12 повтореннями
- Розширення трицепсів над гантелями - 3 підходи з 20,15,12 повтореннями
- Розширення трицепса, що стоїть - 3 підходи з 20,15,12 повтореннями
- Кабель трицепса натисніть вниз - 3 підходи з 20,15,12 повтореннями
День 3 - Ноги
- Розгинання ніг - 3 підходи по 15-20 повторень
- Присідання - 3 підходи по 12-15 повторень
- Піднімається теля, що стоїть - 4 підходи по 20 повторень
- Преси для ніг - 3 підходи по 12-15 повторень
- Рубати присідання - 3 підходи по 12-15 повторень
День 4 - Назад
- Підтягування штанги - 3 підходи по 10 повторень
- Витягування латів - 3 підходи по 12 повторень
- Ряди гантелей однією рукою - 3 підходи по 12-15 повторень
- Сидячі кабельні ряди - 3 підходи по 10 повторень
- Рядки T-бару - 3 підходи по 12-15 повторень
День 5 - Плече
- Арнольд Прес - 3 підходи по 12-15 повторень
- За шийними пресами - 3 підходи по 12-15 повторень
- Гантелі знизують плечима - 3 підходи по 12-15 повторень
- Військові преси - 3 підходи по 12-15 повторень
- Бічні підняття - 3 підходи по 12-15 повторень
- Вертикальні ряди - 3 підходи по 12-15 повторень
День 6 - Відпочинок
День 7 - Відпочинок
Також рекомендується скористатися допомогою досвідченого терапевта або інструктора в тренажерному залі, щоб продовжити виконання вищезазначеного графіка.
Насправді немає прямого плану, ви можете слідувати. Крім того, це звичка людини переходити на циклі різноманітні плани, щоб отримати максимальну користь та розвинути різні групи м’язів.
Він працює з тренером з підготовки Джорджем Фарахом. Грін працює з Джорджем з 2011 року.
План дієти Кай Грін
Як уже зазначалося, Кай приймає білкову добавку Carnivor. Його можна прийняти як закуску після тренування. Після тренування ваше тіло повинно набрати трохи енергії, яку можна реалізувати за допомогою шейка, що містить 50 грамів вуглеводів і 25 грамів білків.
Як приклад для набору м’язової маси можна взяти наведений нижче зразок дієтичного плану -
Харчування 1
- 12 яєчних білків
- ¼ подрібнений сир чеддер
- 2 цибулини-цибулини
- 2 скибочки хліба Єзекіїля
- 1 плід, як яблуко
Харчування 2
- 2 совки ванільного білкового порошку
- 1 склянка чорниці
- 1 унція мигдалю
- 1 склянка ванільного мигдалю / кокосового молока
- 1 склянка води
Харчування 3
- 6 унцій гриль-фрі стейк
- 1 стиглий помідор
- ½ огірок
- 1 чайна ложка оливкової олії
Харчування 4
- 6 унцій курячої грудки без кісток
- ⅓ лобода
- 2 волоських горіха
- Крейсини (сушена журавлина)
Харчування 5
- Стейк тунця 5 унцій, з тріскою 7 унцій
- 2 ст. Ложки сиру пармезан
- 2 середні ямси
- 1 ст ложка вершкового масла
- 4 стебла спаржі
